1. Lleva un control médico periódicamente. Es importante que estes controlado por un especialista de la salud, ya que de esta forma puedes prevenir posibles problemas de salud y evitarte lesiones por exceso de trabajo.

2. Nunca entrenes en ayunas ni tampoco con el estómago lleno. Un buen desayuno sin grasas y con una buena carga de hidratos de carbono es ideal. Tómalo entre 60 y 90 minutos antes de tu entrenamiento.

3. Realiza una adecuada entrada en calor. Esta no debe ser muy larga ni muy corta. Debes incluir ejercicios generales con movimientos suaves, lentos y completos. Lo ideal es repetir entre 10 y 15 veces cada movimiento. Trata de hacerlo entre 10 y 15 minutos.

4. Una hidratación correcta y suficiente es fundamental. La deshidratación es sumamente perjudicial para el deportista, ya que entre otras cosas fuerza al organismo. Durante el ejercicio, nunca esperes a sentir sed para hidratarte; en situaciones de gran exigencia física, sentir sed es síntoma de deshidratación.

5. El mejor líquido para acompañar tus comidas es el agua. No acompañes tus alimentos con refrescos.

6. En los entrenamientos y/o competencias, los líquidos NO deben estar fríos, ya que cortan rápidamente el deseo de ingerirlos. Solo deben estar frescos.

7. Nunca tomes alcohol antes, durante y después de un entrenamiento o competencia. Recuerda que el alcohol es diurético y genera pérdida de líquido, lo cual te causará deshidratación.

8. Como deportista aliméntate bien "siempre". No te sirve de mucho comer bien únicamente los días de entrenamiento o competencia. Debes ser constante con tu buena alimentación.

9. Una buena recuperación después de un duro entrenamiento-competencia, se logrará a través de una alimentación correcta, una planeación personalizada de tu entrenamiento y con descanso nocturno adecuado.

10. Se consciente con tu entrenamiento. No trabajes duro una semana seguida y luego descanses otra. Es preferible trabajar de 3 a 5 veces por semana sin interrupciones. Tampoco es conveniente querer entrenar cuatro horas o más en un mismo día, sobre todo si lo haces para recuperar aquellos días que faltaste. Recuerda, es preferible hacerlo bajo las indicaciones de un programa de entrenamiento hecho por un entrenador deportivo.

11. No por entrenar demás (tiempo, distancia, ejercicios, repeticiones, etc.) mejorarás antes. El sobre entrenamiento te puede causar lesiones innecesarias. Siempre entrena de forma gradual (de menos a más) nunca aumentes más del 10% tu carga semanal.

12. Entrenar no es sinónimo de sufrir. Aunque seas principiante debes aprender a diferenciar el dolor de trabajo con el dolor de molestia. En el deporte ¡siempre utiliza tu sentido común!

13. Sea cual sea el deporte que practiques, siempre trabaja la fuerza. Esta es una capacidad básica que influye en el rendimiento de todo deportista, ya que además de incrementar fuerza y masa muscular, aceleras tu recuperación y evitas lesiones.

14. Los estiramientos son esenciales. Siempre debes estirar después de cada entrenamiento. Lo ideal es sostener entre 15 y 20 segundos cada estiramiento. Dedícale por lo menos 10 minutos al estiramiento después de cada sesión. Dale prioridad al grupo muscular más utilizado en esa sesión.

15. Recuerda, no existen sustancias mágicas (que no sean peligrosas) para incrementar tu rendimiento físico. La mejor formula es combinar adecuadamente tu entrenamiento, alimentación, descanso y gusto por tu deporte.

Fuente: José Manuel N.