Calentamiento físico
El calentamiento es la parte inicial de cualquier entrenamiento físico deportivo y se caracteriza por tener una intensidad por debajo de la media del entrenamiento. Está dividido en varias partes y distingue varios objetivos. El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su planificación también es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y una última zona de vuelta a la calma.
Prepara tu organismo de manera progresiva para el posterior trabajo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a fin de que puedas hacerlo en las mejores condiciones y puedas obtener el máximo desarrollo posible en tu sesión. Evita lesiones o micro lesiones que se producen cuando sometes a tu organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
Obtén una preparación mental para el posterior trabajo. Visualiza tu entrenamiento y dale a tu cerebro el tiempo suficiente para prepararse. El cerebro humano es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es importante hacer calentamientos parecidos a las acciones posteriores con la concentración necesaria.
Dedícale unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Realiza movimientos suaves progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.
Estiramientos activos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones, luego específicos del deporte o de la sesión.
Destina algunos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico suave, a fin de incrementar tus pulsaciones, temperatura corporal, presión arterial, calentar tejido conectivo y muscular. Realiza algunos saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.
Calentamiento especifico de los grupos musculares principales de la sesión. Realiza movimientos parecidos a los del entrenamiento con el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas ligeras. Según el objetivo de la sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en las maquinas con poco peso y repeticiones medias.
Es imposible definir un tiempo ideal para el calentamiento. Este dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y de tu nivel. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.
También depende de tu edad, entre más joven menos tiempo de calentamiento. Cuanto más nivel de forma física más tiempo de calentamiento, una persona con una forma física baja tiene que hacer un calentamiento débil y no demasiado largo para que no esté demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesita más tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario también es más alto.
La hora del día también tiene relación directa con la intensidad y duración del calentamiento. Por las mañana es necesario un calentamiento más largo y menos intenso que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser más cortos y más intensos que los de la mañana.
Fuente: José Manuel N.
