Ejercicios para obtener las piernas de un basquetbolista
El básquetbol es un deporte con un alto nivel de exigencia física. La fuerza y la potencia de piernas determinan las acciones explosivas que este deporte requiere. Así, los saltos, la velocidad, la agilidad para acelerar o cambiar de dirección, se mejoran mediante rutinas de resistencia muscular. Aquí tienes unos ejercicios con balón medicinal enfocados en la acción de piernas para potenciar un tiro, estos movimientos explosivos también involucran la zona troncal para ganar fuerza- resistencia muscular al mismo tiempo que trabajas tu capacidad cardiovascular. El resultado de tener unas piernas, glúteos y tronco fuertes se verá se verá reflejado sobre la cancha en un rendimiento más rápido explosivo y una menor fatiga.
SENTADILLA CON ROTACIÓN. Sujeta al frente un balón medicinal de 5 kg y realiza una sentadilla profunda girando el torso hacia atrás apuntando al suelo. Mantén tu cadera al frente y tu abdomen contraído.
Gira el torso mientras impulsas el balón enérgicamente hacia arriba poniéndote en puntas, de esta manera trabajarás también las pantorrillas. En una opción más intensa realiza un salto. Al bajar gira al otro lado para realizar la siguiente repetición. Realiza 10 repeticiones (ambos lados cuentan como una repetición).
ZANCADA LATERAL CON ROTACIÓN. Con las piernas más abiertas de la anchura de tu cadera, da una zancada al lado con ambos pies apuntando al frente, flexiona una pierna cargando el peso del cuerpo hacia ese lado hunde tu cadera lo más que puedas y lleva el balón hacia atrás en dirección al suelo.
Mientras subes gira el tronco y lleva el balón hacia arriba elevando los talones o realizando un salto en una opción más avanzada. Realiza 10 repeticiones (ambos lados cuentan como una repetición).
DESPLANTE CON ROTACIÓN Y SALTO. Comienza en posición de desplante sujeta el balón girando el tronco hacia atrás, con la espalda recta, tu rodilla de la pierna de adelante no debe sobrepasar la punta de tu pie.
Gira tu torso al frente e impúlsate hacia arriba llevando la rodilla de la pierna de atrás en dirección al pecho. Eleva el balón hacia el techo tratando de mantener el equilibrio.
Llevando la rodilla de la pierna de atrás en dirección al pecho. Eleva el balón hacia el techo tratando de mantener el equilibrio.
Salta sobre una pierna y vuelve a caer sobre el mismo desplante con rotación de hombro del mismo lado. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado para hacer las siguientes 10 repeticiones… Realiza las 10 repeticiones de los 3 ejercicios anteriores en un circuito de 3 a 4 veces. Descansa de 10 a 20 segundos entre cada ejercicio. Más adelante te daré los mejores ejercicios de pesas para alternarlos con este circuito. Las demandas... más
Salta sobre una pierna y vuelve a caer sobre el mismo desplante con rotación de hombro del mismo lado. Realiza 10 repeticiones y luego cambia de lado para hacer las siguientes 10 repeticiones… Realiza las 10 repeticiones de los 3 ejercicios anteriores en un circuito de 3 a 4 veces. Descansa de 10 a 20 segundos entre cada ejercicio. Más adelante te daré los mejores ejercicios de pesas para alternarlos con este circuito. Las demandas fisiológicas del básquetbol son diversas y se requiere entrenar cada una para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.
Texto: Esteban Rivera Villagómez / Fotos: Berto Márquez
