Ejercicios para subir los glúteos
Te presentamos a los “reyes del trasero”: ejercicios con los que lograrás infaliblemente unos glúteos excepcionales que atraparán las miradas femeninas.
Si realizas entrenamiento de pesas tal vez ya has notado que sólo ejercitas los glúteos con algunas rutinas de pierna, sin embargo, si quieres llenar tus pantalones sin necesidad de ponerte dos carteras y presumir un trasero firme y tonificado, tienes que hacer una rutina que haga trabajar específicamente éstos músculos.
Sentadilla I: Coloca una barra en la parte alta de la espalda, separa las piernas a lo ancho de tus hombros y baja tu cadera hasta que los muslos queden paralelos al piso, como si estuvieras en una silla.
Sentadilla II: Mantén tu espalda recta, al subir, contrae al máximo los glúteos empujando con los talones. Si nunca has realizado entrenamiento con pesas te recomendamos usar la sentadilla Smith.
Zancadas o desplantes I: Lleva una pierna hacia atrás con la espalda erguida, baja tu cadera hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 y la pierna de adelante adopte una posición de sentadilla.
Zancadas o desplantes II: Deja que el peso caiga sobre el talón de la pierna frontal y cuida que esa rodilla no rebase la punta del pie. Concéntrate en tensar el glúteo al subir. Los desplantes pueden hacerse con mancuernas si vas iniciando tu entrenamiento. Una barra aumenta la dificultad del ejercicio.
Press unilateral (prensa a una sola pierna) I: Apoya firmemente la espalda, glúteos y cadera contra el respaldo, coloca una pierna en la parte alta de la plataforma.
Press unilateral (prensa a una sola pierna) II: Cuando bajes la plataforma hacia el pecho, tu rodilla debe apuntar a ese hombro, antes de despegar los glúteos del respaldo (es muy importante que la espalda baja no pierda contacto con el asiento y respaldo) aprieta con fuerza los glúteos para elevar el peso.
Abductores I: Empuja hacia afuera con la espalda bien apoyada en el respaldo y concéntrate en apretar los glúteos un segundo antes de regresar lento a la posición inicial.
Abductores II: En este ejercicio el trabajo se enfoca en la parte lateral del glúteo, así que te ayudará a lograr el perfil que deseas.
¿Cuántas series y cuántas repeticiones debo hacer? Si no has entrenado nunca empieza con 2 series de un ejercicio de 10 a 12 reps con un peso ligero, pon atención a tu postura, mantén una velocidad controlada y los glúteos apretados. Te recomiendo que pidas a un profesional que vigile y corrija tu ejecución.
A medida que vayas adquiriendo fuerza y confianza, incrementa series y ejercicios al mismo tiempo que aumentas el peso y reduces las repeticiones. Una vez superada esta fase, puedes hacer estos cuatro ejercicios con un peso con el que puedas sacar 4 series de 8 a 10 repeticiones (utiliza la ayuda de un compañero cuando comiences a cargar pesos altos).
Puedes hacer la rutina de 1 a 3 veces por semana dependiendo de tu objetivo recuerda que tienes que dejar que el músculo tenga su fase de recuperación. Si lo entrenas 3 veces hazlo con intensidad alta un día y modera la intensidad los otros 2 días. Si todavía te duele, es señal que necesitas recuperarlo un poco más.
Dependiendo de tu objetivo recuerda que tienes que dejar que el músculo tenga su fase de recuperación. Si lo entrenas 3 veces hazlo con intensidad alta un día y modera la intensidad los otros 2 días. Si todavía te duele, es señal que necesitas recuperarlo un poco más.
¡Listo! Ya tienes una rutina que te hará lucir un trasero firme y levantado, como el David de Miguel Ángel. Recuerda que el éxito para desarrollar unos glúteos bien formados está en la disciplina en tu entrenamiento y una buena alimentación. No dejes de avisarme cuando empieces a notar los resultados y los temas que te gustaría leer.
Fuente: Esteban Rivera V.
Foto. iSP.
