Es un tipo de entrenamiento intenso que se alterna con periodos de recuperación. Una sesión habitual puede variar de 9 a 20 minutos. El protocolo original establece una relación de 2:1 para la recuperación de los períodos de trabajo. Por ejemplo, el corredor que alterna 30-40 segundos de trotar o caminar por 15-20 segundos de sprint duro. Esto significa que sus intervalos de recuperación son dos veces más que los de trabajo.

Una sesión de HIIT, puede iniciarse con un buen calentamiento para realizar 6 a 10 ciclos de ejercicio de alta intensidad, separados por períodos adecuados de recuperación, y finalizarse con un período de enfriamiento. El número de repeticiones y la duración, dependerá del nivel de entrenamiento de cada deportista. El objetivo es hacer por lo menos 6 ciclos en una sesión de 15 a 20 minutos máximo.

Una de las ventajas de HIIT es que se puede aplicar a casi cualquier forma imaginable de cardio pudiendo incluso ajustarse a cualquier nivel deportivo (desde un principiante hasta un atleta olímpico). Por la simple creación de su propia combinación de intervalos, HIIT se puede integrar fácilmente en tu programa de entrenamiento personal.

Por lo general, el intervalo de baja intensidad se debe establecer a un ritmo del 40-50% de tu máximo, y durante los intervalos de alta intensidad, debes establecer un ritmo entre el 80-90% de tu capacidad máxima. Puedes combinar 30 seg. de alta intensidad, seguidos por 90 seg. de recuperación. También tenemos el 30-60, o el 30-30, todo dependiendo de tu nivel de acondicionamiento y habilidad. HIIT, aunque ideal para carreras de velocidad, puedes adaptarlo para trabajar en la banda, aparatos del gym, con peso libre y en otros deportes.

HIIT es una forma muy efectiva de ponerte en forma rápidamente. Puede ser agotadora la primera vez, así que antes de probarlo asegúrate de tener la autorización del médico, después asesórate por un entrenador calificado e inicia trabajando a tu propio ritmo, siempre manteniendo una buena hidratación. Si utilizas correctamente este método, es una de las mejores maneras de alcanzar tus objetivos en el fitness y/o deporte.

Las principales ventajas de este sistema son:

• El gasto calórico total es mucho mayor.
• El gasto energético en reposo se incrementa después y en cambio no varia en intensidades bajas.
• Tu metabolismo está más activo hasta dos horas después del ejercicio, utilizando la grasa básicamente como sustrato energético.
• El HIIT es más ameno y divertido.
• En menos tiempo conseguimos una reducción de grasa importante.
• Es igual de eficaz o más que el entrenamiento moderado de larga duración.
• Mejora tu capacidad cardiovascular.
• Mejora tanto la capacidad aeróbica, como la anaeróbica.
• Crea entusiasmo en el entrenamiento que rompe la monotonía de una típica sesión de cardio.
• Aumenta la circulación de insulina permitiendo que los nutrientes lleguen a tus músculos con mayor rapidez.
• Quemas más grasas en menos tiempo, sin perder tu masa muscular.
• También se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo en los atletas.

NOTA:

Hay un aumento importante del umbral anaeróbico en jugadores de fútbol americano, soccer, hockey y otros deportes que requieren arranques cortos de actividad intensa.