Masa muscular, ¿qué tan importante es?
Uno de los efectos más comunes causados por la edad es la pérdida involuntaria de la masa, la fuerza y la función muscular, entidad que se conoce como "sarcopenia". La aparición y el desarrollo de la sarcopenia en gente mayor, puede ser el resultado de una reducción progresiva en la actividad física y de un estilo de vida sedentario, afirman especialistas.
Cuando disminuimos nuestra masa muscular, también sufrimos un incremento progresivo en el porcentaje de la masa grasa, y como consecuencia de ello, aparecen cambios en nuestra composición corporal, factor asociado a un aumento en la incidencia de resistencia a la insulina. Estos cambios tienen consecuencias en la salud tales como: diabetes mellitus (tipo 2), enfermedad cardiaca, osteoporosis y obesidad.
Una combinación del exceso de peso (masa grasa) con una reducida masa y/o fuerza muscular, dan lugar a la Obesidad sarcopénica. Roubenoff R, 2004. Este es un hecho que podemos constatar al observar gente (principalmente adultos mayores) que a simple vista no es obesa, si no tal vez "llenita" (sin ser voluminosa o redonda), pero si les realizarán en ese momento una evaluación de composición corporal, su porcentaje de grasa saldría muy elevado, incluso pudiendo corresponder a grados de obesidad I y II.
Por lo anterior, surge la importancia de mantener una buena masa muscular en cualquier etapa de la vida, pero principalmente cuando estamos por encima de los 60 años. Recordemos además, que los músculos mantienen funciones primordiales en el organismo: generan movimiento, utilizan las grasas como energía, brindan estabilidad articular, nos protegen y mantienen con la adecuada postura y temperatura corporal.
Según los especialistas, el tratamiento de la sarcopenia con entrenamientos de resistencia progresiva, ha demostrado ser efectivo pero difícil de implementar. Para prevenir esta difícil condición, se deben iniciar las intervenciones pertinentes desde la juventud. Para ello, es recomendable incrementar la actividad física y llevar una alimentación más saludable.
Por lo tanto, es un hecho que en la vida cotidiana y principalmente en el deporte, vivimos situaciones en las que necesitamos de la fuerza. Sin embargo, para poder incrementarla, mejorarla y mantenerla, se requiere constancia, disciplina y planeación.
Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos: auto cargas y sobrecargas. En este caso, los ejercicios de auto carga se convierten en una de las formas más eficientes y cómodas para lograrlo. Tu cuerpo es la carga, por lo tanto no usas ningún elemento adicional y te puedes ejercitar cómodamente al adaptar los ejercicios a tu propio nivel.
Entre los ejercicios de auto carga más comunes se encuentran las lagartijas, los fondos, las dominadas, sentadillas, desplantes y todos aquellos que mueven una buena parte del cuerpo. En realidad, no son tan sencillos como parecen, pues en su mayoría cargamos más del 40% de nuestro propio peso. Sin embargo, resultan cómodos porque los puedes hacer casi en cualquier parte, no necesitas ningún material y por lo regular dan buenos resultados.
En los ejercicios de sobrecarga se utilizan otras cargas externas al propio cuerpo. Pueden ser materiales ligeros, maquinas, pesas, ligas, etc. Los ejercicios pueden ser estáticos o dinámicos. La oposición a superar en cada ejercicio se denomina carga de trabajo y ésta se puede incrementar:
- Efectuando un mayor número de repeticiones
- Realizando el ejercicio a mayor velocidad
- Aumentando el número de ejercicios por sesión.
- Incrementando o acortando rangos de movimiento (según sea el caso).
En conclusión, para lograr que la fragilidad del envejecimiento NO afecte nuestra calidad de vida, debemos hacer lo posible por mantener una dieta saludable + actividad física regular + una composición corporal adecuada + el apoyo y asesoría de los médicos especialistas.
Fuente: Juan José N.
