Mejora tu velocidad de carrera
De las capacidades físicas condicionales con las que nace el ser humano, la velocidad juega un papel determinante para tener éxito en deportes como atletismo, box, natación y ciclismo. A casi todos los deportistas les beneficia tener buena velocidad. Por ejemplo, los corredores (cualquier modalidad) que necesitan mejorar sus resultados, deben implementar algunos cambios para incrementar su velocidad al correr. Aunque en el desarrollo de la velocidad la genética es determinante, existen algunos factores que pueden mejorarse con el entrenamiento, pero por cuestiones de espacio en el blog, solo nos enfocaremos en los más básicos y fáciles de entrenar.
Fuerza y Músculo: La composición corporal y muscular (longitud y velocidad de contracción de las fibras) son cualidades heredadas que determinan la velocidad del deportista, sin embargo esta capacidad física se puede mejorar al utilizar cargas “pesadas” en el entrenamiento de fuerza que te permitan hacer hasta 4 series de 6 a 10 reps y/o llegar al punto de fallo muscular (sin sacrificar la técnica del ejercicio). Dedícale 20 minutos al trabajo de fuerza en piernas, ¡dos veces por semana!
Técnica: Una técnica pobre limitará el desarrollo de la velocidad en los deportistas, mientras que una técnica correcta ayudará al corredor para mover sus piernas y brazos de forma rápida y segura. Para los expertos, la técnica probablemente es el componente más importante de entrenar. Para darte una idea, existe un video que puedes ver en http://youtu.be/aOFPWjtKRS8
Arrancones cuesta arriba y cuesta abajo: Para corredores experimentados, es buena idea incluir en su programa (aparte del trabajo de pista) arrancones cuesta arriba y cuesta abajo. Se debe calentar muy bien antes de intentarlo y siempre de menos a más. Lo ideal es buscar pendientes con inclinación y declinación moderada, para posteriormente buscar otras un poco más retadoras. De 10 a 15 minutos máximo, ¡dos veces por semana!
Estiramientos: Se debe poner énfasis en músculos de la cadera, muslos, pantorrillas y tibiales (músculos frontales de la pantorrilla) cuando se estira, ya que es muy importante para desarrollar la velocidad y prevenir lesiones comunes del corredor. Estira diario si puedes, ¡por lo menos 10 minutos!
Descanso y recuperación: Cuando la fatiga muscular aparece durante el entrenamiento, esta interfiere en la habilidad de los músculos para contraerse afectando directamente a la técnica. Por lo tanto, es recomendable entrenar la velocidad cuando se está fresco y descansado para realizar el trabajo de manera apropiada y segura. Cuando aparece la fatiga el rendimiento decrece, entonces justo en ese momento lo mejor será dar por terminada tu sesión. ¡Escucha a tu organismo cuando este pida recuperación!
