Una vez autorizado, empieza con treinta minutos diarios de ejercicio cardiovascular (moderado). Dos o tres semanas después, incluye ejercicios de musculación. Con 3 veces por semana (20 a 30 minutos máximo) es suficiente para aumentar tu tono muscular y reducir el riesgo de lesión. Estos pueden ser en máquinas, y/o con peso libre (mancuernas y barras), pero si no puedes ir al gimnasio, hazlo con tu propio peso (lagartijas, abdominales, sentadillas, barra, fondos, etc). Utiliza cargas ligeras que puedas manejar sin sacrificar la técnica durante la ejecución de los ejercicios. También te recomendamos hacer estiramientos, ya que son necesarios para evitar lesiones, recuperar más rápido tus músculos y mejorar tu aptitud física. Al principio 10 minutos después de cada sesión serán suficientes.

Si puedes, monitorea tu intensidad (frecuencia cardiaca) durante tus entrenamientos (percepción del esfuerzo). Utiliza un monitor cardiaco, eso te hará sentir más seguro a la hora de entrenar. Recuerda, gozar de una buena salud no significa que no debas cuidarte, sobre todo al practicar actividades físico deportivas demandantes. Si te has mantenido activo físicamente, entonces puedes plantearte como tu objetivo, aumentar el nivel de tu entrenamiento enfocándote a determinadas áreas del cuerpo que deseas mejorar. Si eres principiante, tu objetivo debe ser mejorar tu capacidad cardiovascular y tratar de reducir tus porcentajes de grasa corporal (algo muy conveniente para tu salud y apariencia física).

• Si es posible, asesórate con un especialista en deporte y nutrición.
• Asegúrate que las cargas de entrenamiento sean las más adecuadas para ti, (distancias, tiempos, pesos, etc.,)
• Siempre calienta antes de cualquier ejercicio y estira al final de tu entrenamiento.
• Comienza suave y gradualmente. Incrementa la intensidad en la medida que no sientas agotamiento extremo.
• Nunca incrementes la intensidad de cualquier actividad física en más de un 10% semanal.
• Planifica tu programa y actividades en base a tus características, necesidades y objetivos.
• Descansa 1 ó 2 días por semana, esto te ayudará a tener una adecuada recuperación.
• Toma líquidos antes, durante y después del ejercicio. Nunca esperes a estar sediento, es síntoma de deshidratación.
• Interrumpe cualquier ejercicio inmediatamente si sientes algún malestar, dolor o hinchazón.
• Nunca hagas ejercicio hasta el agotamiento (si te cuesta trabajo respirar durante el ejercicio, reduce la intensidad).

Diseño: Capr/55

Fuente: Internet