1. En base a los resultados de tu evaluación diagnóstica médica, tus hábitos alimenticios y de ejercicio físico. Respóndete: ¿cuál es el perfil de estilo de vida, que consideras tener actualmente? ¡Sé honesto por favor! a) De alto riesgo b) De mediano riesgo c) Preventivo d) Saludable

2. ¡Gracias por ser honesto! El siguiente paso es definir qué programa es el adecuado para ti, en base a tu ¡perfil y tu sentido común! a) Control de peso y talla b) Acondicionamiento Físico General c) Fitness d) Deportivo.

3. ¡Perfecto! Ya tienes ubicado tu programa, ahora define objetivos reales, en tiempos reales, de lo general a lo específico, no te satures de objetivos, anota de 3 a 5 y cúmplelos. Observa el ejemplo y anota los tuyos. Programa Control de peso y talla (Año___). Objetivo anual: Bajar 20% mi peso corporal. Objetivo primer trimestre: Incrementar mi capacidad cardiovascular (Vo2máx) de 1.5 lts de O2 x min. a 2 lts. Objetivo segundo trimestre: Completar una carrera de 5 Km. Objetivo tercer trimestre: Incrementar mi masa muscular un 3 por ciento. Objetivo cuarto trimestre: Reducir 2 tallas de mi cintura.

4. Lo siguiente es calcular tus semanas por trimestre, y balancear la carga de trabajo por semana, basándote en las capacidades físicas a entrenar (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad). Dale prioridad en orden de importancia a lo que más necesitas.

5. Al principio destina como máximo 60 minutos por sesión, divídela de tal forma que 30 minutos sean para cardio, 20 para fuerza y 10 para estiramientos, conforme incrementes tu nivel, aumenta el tiempo de entrenamiento gradualmente, hasta llegar a sesiones de 90 minutos cuando estés en una etapa más avanzada.

6. Como regla básica de seguridad, nunca incrementes las cargas (pesos, distancias, repeticiones, velocidad, etc.) arriba de un 10% semanal, todo debe ser progresivo, nunca sacrifiques la técnica de la ejecución por incrementar la carga, ese será tu parámetro junto con tu percepción de esfuerzo.

7. Lleva una bitácora, en la cual anotarás tu objetivo por sesión, por semana y mes, además del contenido de entrenamiento de cardio, fuerza y flexibilidad, junto con los pesos, repeticiones, tiempos, distancias, etc. que logres por día, semana y mes, esto te servirá como parámetro personal de medición, cuando tengas que incrementar o disminuir tu carga. (¡Después vacías los datos a tu computadora!)

8. ¡Hazte una evaluación cada 8 semanas! En base a tu bitácora y tu expediente médico, anota parámetros que servirán como punto de comparación (medidas de tus circunferencias, tu peso, talla, tiempo en recorrer cierta distancia, peso levantado en un ejercicio con una adecuada ejecución, etc.). Si te has estancado en algo, rectifica tu programa y enfócate más en ello.

9. ¡Roma no se hizo en un día! Es lógico que en un principio te costará trabajo adaptarte a este sistema, sobre todo si no estás acostumbrado a llevar bitácora, pero créeme que en un lapso menor a 10 semanas, irás tomando bastante experiencia y gusto por ser tu propio entrenador, de verdad, pruébalo, el 99% del cambio está en ti, el 1% restante son imprevistos que suelen superarse.

10. Si tienes duda ante cualquier situación de hacer algún cambio imprevisto, ¡Por favor utiliza tu sentido común, y si puedes consúltalo con alguna autoridad en el tema! Recuerda: ¡Es mejor vivir compacto ligero saludable!

Fuente: José Manuel V.

Foto: iSP